Je ne sais pas vous, mais moi, quand j’ai envie d’un repas sain, savoureux et rapide à préparer, ce bol épinards patate douce et pois chiches est mon sauveur ! C’est mon petit secret pour un dîner équilibré les soirs où je n’ai pas envie de passer des heures en cuisine. Et honnêtement, c’est tellement bon que même mon neveu, pourtant difficile, en redemande ! La douceur de la patate douce, le croquant des pois chiches et le fondant des épinards, c’est un trio gagnant à chaque fois.

Pourquoi vous allez adorer ce bol épinards patate douce et pois chiches

C’est un repas complet et équilibré en un seul bol – fibres, protéines et vitamines garanties !
Prêt en moins de 30 minutes – parfait pour les soirs pressés.
Les épices relèvent divinement la douceur naturelle de la patate douce.
100% végétarien mais tellement savoureux que même les carnivores en redemandent.
Idéal pour les lunchs – ça se transporte facilement au bureau.
Vous pouvez adapter les quantités selon votre faim (moi, j’aime bien en faire trop !).
Un plat économique qui utilise des ingrédients simples.

Ingrédients pour le bol épinards patate douce et pois chiches

200g d’épinards frais (lavés et bien égouttés – sinon ça rend de l’eau!)
1 patate douce moyenne (environ 300g), pelée et coupée en petits dés (plus c’est régulier, plus ça cuit uniformément)
150g de pois chiches cuits (si en boîte, bien rincés et égouttés)
1 belle cuillère à soupe d’huile d’olive (j’utilise toujours de l’extra vierge pour le goût)
Sel et poivre fraîchement moulu au goût (ne soyez pas timides!)
1/2 cuillère à café de cumin en poudre (mon petit coup de coeur dans cette recette)
1/2 cuillère à café de paprika doux (pour cette belle couleur orangée)

Psst… Si vous avez des graines de sésame ou un yaourt grec dans le frigo, gardez-les sous le coude pour la touche finale!

Étapes pour préparer le bol épinards patate douce et pois chiches

Allez, on passe à la partie la plus excitante – la préparation ! Je vous promets, c’est ultra simple. Suivez juste ces étapes et vous aurez un bol délicieux en un rien de temps.

Préparation de la patate douce

Préchauffez votre four à 200°C (thermostat 6-7). Mon astuce : je le fais toujours en premier, comme ça il est à température quand j’ai fini de préparer les légumes.
Dans un grand saladier, mélangez les dés de patate douce avec l’huile d’olive, le cumin, le paprika, du sel et du poivre. N’hésitez pas à mettre les mains dedans pour bien enrober chaque morceau – c’est bien plus efficace qu’une cuillère !
Étalez les dés sur une plaque recouverte de papier sulfurisé (sinon ça colle, et le nettoyage devient un cauchemar). Espacez-les bien pour qu’ils dorent plutôt qu’ils cuisent à la vapeur.
Enfournez pour 25 minutes en retournant à mi-cuisson. On veut des patates dorées à l’extérieur et fondantes à l’intérieur. Si vous aimez le croustillant, laissez 2-3 minutes de plus !

Cuisson des épinards et pois chiches

Pendant que les patates rôtissent, chauchez une grande poêle à feu moyen avec un filet d’huile d’olive.
Ajoutez les épinards par petites poignées – ils vont réduire comme par magie ! Comptez 2-3 minutes en remuant souvent. Attention à ne pas trop les cuire, ils doivent rester bien verts et légèrement croquants.
Incorporez les pois chiches et réchauffez 2 minutes en mélangeant délicatement. Un petit coup de poivre frais ici, c’est divin.

Assemblage du bol

Dans un joli bol profond (ou une assiette creuse si vous préférez), commencez par une base de patates douces rôties – encore chaudes, c’est meilleur !
Ajoutez le mélange épinards-pois chiches par-dessus.
La touche finale ? Personnellement, j’adore parsemer de graines de sésame grillées et d’un filet d’huile d’olive. Un yaourt grec mélangé à un peu d’ail et de citron fait aussi une super sauce !
Servez immédiatement et régalez-vous !

Conseils pour réussir votre bol épinards patate douce et pois chiches

Coupez les patates douces en dés bien réguliers – comme ça tout cuit uniformément et pas de morceaux brûlés ou crus !
N’hésitez pas à jouer avec les épices : un peu de curry à la place du cumin, ou une pincée de piment pour ceux qui aiment piquant.
Pour les épinards, ne les cuisez pas trop longtemps – ils doivent juste flétrir pour garder leur belle couleur et leur nutriments.

Petit bonus : si vous avez des restes, ils se gardent super bien 2 jours au frigo dans une boîte hermétique !

Variations du bol épinards patate douce et pois chiches

Version kale : Remplacez les épinards par du kale haché (mais faites-le revenir un peu plus longtemps pour l’attendrir).
Courge butternut : Essayez avec de la courge butternut à la place de la patate douce pour un goût légèrement plus sucré.
Vegan boost : Ajoutez des cubes d’avocat ou une sauce tahini pour plus de crémeux.
Extra protéines : Mélangez-y des morceaux de tofu grillé ou des noix de cajou croustillantes.
Sans gluten : Déjà naturellement sans gluten, mais vérifiez bien vos épices pour être sûr !

Perso, j’adore tester des combinaisons – la dernière fois, j’ai ajouté des tranches de betterave cuite, et c’était une révélation !

Informations nutritionnelles

Petite précision : ces valeurs sont approximatives et peuvent varier selon la taille de vos patates douces ou la marque de vos pois chiches. Mais globalement, voici ce que vous allez retrouver dans votre bol :

Calories : environ 350 kcal par portion (parfait pour un repas léger mais rassasiant)
Protéines : 12g (merci les pois chiches, ces petits champions !)
Fibres : 12g (de quoi faire plaisir à votre système digestif)
Glucides : 55g (merci la patate douce, pour cette énergie qui dure)
Lipides : 10g (la bonne dose d’huile d’olive pour le goût et la santé)

Psst… Si vous surveillez votre apport en sel, pensez à rincer abondamment les pois chiches en boîte !

Questions fréquentes sur le bol épinards patate douce et pois chiches

Est-ce que je peux utiliser des pois chiches en conserve ?
Absolument ! Les pois chiches en boîte sont parfaits pour gagner du temps. Juste, n’oubliez pas de bien les rincer et égoutter – ça enlève l’excès de sel et cette petite odeur de conserve. Moi, j’en ai toujours une boîte dans mon placard pour les urgences culinaires !

Comment conserver les restes ?
Dans une boîte hermétique au frigo, ça se garde super bien 2 jours ! Par contre, je vous conseille de réchauffer juste les patates douces à la poêle ou au four pour qu’elles retrouvent leur croustillant. Les épinards, eux, se mangent froids ou à peine tièdes. Petit tips : gardez les garnitures (graines, yaourt) à part jusqu’au dernier moment.

Est-ce que je peux ajouter des protéines ?
Oh que oui ! Ce bol est ultra personnalisable. Mon coup de cœur : des lanières de poulet grillé aux épices, ou des morceaux de tofu mariné. Les œufs pochés marchent aussi super bien – ça fait un mélange hyper gourmand avec le jaune qui coule. Et pour les vegans, des noix ou des graines ajoutent ce petit crunch protéiné !

Profitez de votre bol épinards patate douce et pois chiches

Allez, maintenant c’est à vous de jouer ! J’espère que ce bol deviendra un de vos chouchous comme il l’est pour moi. Et si vous testez une de mes variantes, dites-moi tout – je suis toujours à l’affût de nouvelles idées ! Bon appétit les amis.

Délicieux bol épinards patate douce et pois chiches en 30 min

Author: Emma Schweitzer
Total Time: 35 minutes
Yield: 2 portions 1x
Diet: Végétarien

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Description

Un bol nutritif et savoureux à base d’épinards, patate douce et pois chiches, parfait pour un repas équilibré.

Ingredients

Scale

200g d’épinards frais
1 patate douce moyenne (environ 300g)
150g de pois chiches cuits
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Sel et poivre au goût
1/2 cuillère à café de cumin en poudre
1/2 cuillère à café de paprika

Instructions

Préchauffez votre four à 200°C.
Épluchez et coupez la patate douce en dés.
Mélangez les dés de patate douce avec l’huile d’olive, le cumin, le paprika, le sel et le poivre.
Étalez-les sur une plaque de cuisson et enfournez pendant 25 minutes.
Pendant ce temps, faites revenir les épinards dans une poêle avec un peu d’huile d’olive pendant 3 minutes.
Ajoutez les pois chiches et réchauffez pendant 2 minutes.
Assemblez tous les ingrédients dans un bol et servez chaud.

Notes

Vous pouvez ajouter des graines de sésame pour plus de croquant.
Pour une version plus crémeuse, ajoutez une sauce au yaourt.

Prep Time: 10 minutes
Cook Time: 25 minutes
Category: Plat principal
Method: Cuisson au four et à la poêle
Cuisine: Méditerranéenne

Nutrition

Serving Size: 1 portion
Calories: 350 kcal
Sugar: 8g
Sodium: 200mg
Fat: 10g
Saturated Fat: 1.5g
Unsaturated Fat: 7g
Trans Fat: 0g
Carbohydrates: 55g
Fiber: 12g
Protein: 12g
Cholesterol: 0mg

Keywords: bol épinards patate douce pois chiches repas équilibré végétarien