Oh là là, si vous saviez comme ces crêpes ont changé mes petits-déjeuners ! J’ai passé des mois à peaufiner cette recette de crêpes saines et faibles en calories pour pouvoir me faire plaisir sans culpabiliser. Le secret ? Des ingrédients simples mais malins, comme la farine complète et le lait écrémé, qui donnent des crêpes légères, moelleuses et surtout délicieuses. Parfaites pour commencer la journée du bon pied ou pour un goûter gourmand mais raisonnable. Vous allez voir, même les plus gourmands de la famille vont les adorer !
Pourquoi vous allez adorer cette recette de crêpes saines et faibles en calories
- Moins de 120 calories par crêpe – idéal pour garder la ligne sans se priver !
- Rapide à préparer (20 minutes max), même les matins pressés.
- Pleine de fibres grâce à la farine complète, pour un petit-déjeuner qui tient au corps.
- 100% customisable : sucrée ou salée, elle s’adapte à toutes vos envies.
Ingrédients pour des crêpes saines et faibles en calories
(Psst ! Retrouvez les mesures exactes dans la fiche recette plus bas.)
- 100g de farine complète (pour des crêpes pleines de fibres)
- 1 œuf (j’utilise des œufs bio, c’est encore mieux !)
- 250ml de lait écrémé (ou voir mes alternatives ci-dessous)
- 1 cuillère à café d’huile d’olive (juste ce qu’il faut pour éviter qu’elles collent)
- 1 pincée de sel (ne la zappez pas, elle relève tout le goût)
Substitutions possibles
- Lait végétal : lait d’amande ou de soja pour encore moins de calories
- Farine sans gluten : de la farine de riz ou de sarrasin fonctionne très bien
- Édulcorant : remplacez le sucre par du sirop d’agave si vous les préférez sucrées
Étapes pour préparer des crêpes saines et faibles en calories
- Mélangez les ingrédients secs : Dans un grand bol, versez la farine complète et la pincée de sel. Mélangez bien avec une cuillère en bois – c’est le début de la magie !
- Ajoutez l’œuf : Faites un petit puits au centre et cassez l’œuf dedans. Battez énergiquement jusqu’à ce que la pâte commence à s’épaissir. Oui, ça peut faire des grumeaux, mais pas de panique !
- Incorporez le lait petit à petit : Versez le lait écrémé progressivement en remuant sans arrêt. La pâte doit être lisse et homogène. Si vous voyez des grumeaux, un petit coup de fouet et hop, c’est réglé !
- L’huile d’olive, la touche finale : Ajoutez l’huile d’olive et mélangez une dernière fois. Laissez reposer 5 minutes – la pâte va devenir encore plus onctueuse, promis !
- Cuisson à feu moyen : Chauffez bien votre poêle antiadhésive (sans ajouter de matière grasse, c’est ça qui est génial !). Versez une louche de pâte et étalez-la en inclinant la poêle rapidement.
- 2 minutes de chaque côté : Quand les bords se décollent et que des petites bulles apparaissent, retournez la crêpe délicatement avec une spatule. Laissez cuire encore 1-2 minutes jusqu’à ce qu’elle soit bien dorée.
- Répétez jusqu’à épuisement : Empilez les crêpes au fur et à mesure sur une assiette – vous allez voir, elles sentent tellement bon !
Conseils pour réussir à coup sûr
- Poêle bien chaude : Attendez qu’elle soit vraiment chaude avant de verser la première crêpe, sinon elles collent.
- Pâte fluide : Si elle est trop épaisse, ajoutez un peu de lait. La texture doit ressembler à de la crème liquide.
- Ne pas surcuire : Elles doivent rester moelleuses, alors ne les laissez pas trop dorer !
Informations nutritionnelles
Voici les valeurs par crêpe (environ) – parce qu’on aime savoir ce qu’on mange sans se prendre la tête !
- 120 calories – léger mais gourmand !
- 5g de protéines – pour tenir jusqu’au déjeuner
- Seulement 2g de sucre – parfait pour un petit-déjeuner équilibré
2g de fibres – merci la farine complète !
(Psst ! Ces valeurs peuvent varier un peu selon vos ingrédients exacts.)
Questions fréquentes sur les crêpes saines et faibles en calories
Peut-on congeler ces crêpes ?
Oh que oui ! Empilez-les avec du papier sulfurisé entre chaque, mettez dans un sac congélation, et hop au freezer. Elles se conservent 1 mois. Décongelez à température ambiante ou 30 secondes au micro-ondes.
Puis-je faire la pâte la veille ?
Absolument ! Gardez-la au frigo dans un bol couvert. Elle peut épaissir – ajoutez une cuillère à soupe de lait avant de cuire pour retrouver la bonne texture.
Comment éviter qu’elles ne collent à la poêle ?
Ma technique imparable : une poêle bien chaude avant la première crêpe, et surtout PAS de beurre supplémentaire. L’huile d’olive dans la pâte suffit ! Si ça accroche, baissez un peu le feu.
Idées de service et variations
Allez, c’est le moment de s’amuser ! Moi, j’adore ces crêpes nature avec juste quelques fraises coupées et un filet de miel. Mais voici d’autres idées pour varier les plaisirs :
- Version fruits : Bananes et amandes effilées avec une pincée de cannelle – un délice !
- Salée : Garnissez de blanc de dinde, de fromage frais et de ciboulette pour une option légère et savoureuse.
- Chocolatée : Étalez une fine couche de pâte à tartiner allégée et saupoudrez de noix hachées.
- Épicée : Ajoutez 1/2 cuillère à café de cannelle ou de vanille directement dans la pâte pour des crêpes parfumées.
Et vous ? Quelle sera votre combinaison préférée ?
Conservation et réchauffage
Ces crêpes se gardent super bien ! Au frigo, empilées dans une boîte hermétique, elles tiennent 2 jours. Pour les réchauffer, 20 secondes au micro-ondes ou 1 minute à la poêle à feu doux – et c’est comme si elles sortaient de la poêle !
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Délicieuses crêpes saines à moins de 120 calories
- Total Time: 20 minutes
- Yield: 4 crêpes 1x
- Diet: Low Calorie
Description
Une recette de crêpes saines et faibles en calories, parfaite pour un petit-déjeuner équilibré ou une collation légère.
Ingredients
- 100g de farine complète
- 1 œuf
- 250ml de lait écrémé
- 1 cuillère à café d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
Instructions
- Mélangez la farine et le sel dans un bol.
- Ajoutez l’œuf et mélangez bien.
- Incorporez progressivement le lait tout en remuant pour éviter les grumeaux.
- Ajoutez l’huile d’olive et mélangez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive à feu moyen.
- Versez une petite quantité de pâte dans la poêle et étalez-la uniformément.
- Cuisez environ 2 minutes de chaque côté jusqu’à ce que la crêpe soit dorée.
- Répétez jusqu’à épuisement de la pâte.
Notes
- Vous pouvez remplacer le lait écrémé par du lait d’amande pour moins de calories.
- Servez avec des fruits frais pour un repas encore plus sain.
- Prep Time: 5 minutes
- Cook Time: 15 minutes
- Category: Petit-déjeuner
- Method: Cuisson à la poêle
- Cuisine: Française
Nutrition
- Serving Size: 1 crêpe
- Calories: 120
- Sugar: 2g
- Sodium: 50mg
- Fat: 3g
- Saturated Fat: 1g
- Unsaturated Fat: 2g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 18g
- Fiber: 2g
- Protein: 5g
- Cholesterol: 45mg
Keywords: crêpes saines, recette faible en calories, petit-déjeuner équilibré