Vous savez, j’ai longtemps cherché des recettes qui allient simplicité et alimentation saine, sans passer des heures en cuisine. Et cette recette de poulet et riz brun, c’est mon coup de cœur ! C’est rapide, équilibré, et surtout délicieux. Le riz brun apporte des fibres, le poulet des protéines, et l’huile d’olive ces bonnes graisses dont notre corps a besoin. Franchement, c’est le genre de plat qui fait du bien sans sacrifier le goût. Si vous voulez manger sainement sans vous prendre la tête, vous êtes au bon endroit !
Pourquoi vous allez adorer cette recette d’alimentation saine
- Prêt en moins de 30 minutes – parfait pour les soirs de semaine
- Ingrédients simples que vous avez probablement déjà dans vos placards
- Un équilibre parfait entre protéines, glucides complexes et bonnes graisses
- Le riz brun garde ses nutriments contrairement au riz blanc
- Le poulet est une source de protéines maigres et rassasiantes
- Personnalisable à l’infini avec vos légumes préférés
- Idéal pour les lunchs du lendemain
- Une base que vous pouvez adapter selon vos envies
- Enfants et adultes l’adorent – testé et approuvé chez moi !
- Vraiment économique – moins cher qu’un plat préparé
Ingrédients pour une alimentation saine
(Astuce : vous trouverez la liste complète avec les quantités exactes dans la fiche recette ci-dessous.)
- 200g de poulet (coupé en dés, c’est plus pratique !)
- 1 tasse de riz brun non cuit (le complet, c’est top pour les fibres)
- 2 tasses d’eau (ou du bouillon pour encore plus de goût)
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive (j’adore celle qui est fruitée)
- 1 pincée de sel (j’utilise toujours du sel marin)
- 1/2 cuillère à café de poivre (fraîchement moulu, ça change tout)
Psst… Si vous voulez pimper votre plat, ajoutez un peu d’ail ou des herbes fraîches. Moi, j’adore mettre du persil à la fin pour la touche couleur !
Étapes pour préparer votre plat d’alimentation saine
Cuisson du riz brun
Alors, pour le riz brun, c’est super simple mais faut pas louper le timing ! Mettez votre riz dans une casserole avec les 2 tasses d’eau (ou de bouillon si vous voulez plus de goût). Portez à ébullition, puis baissez le feu et couvrez. Laissez mijoter 20 minutes SANS ouvrir le couvercle – c’est capital pour que le riz absorbe bien l’eau. Après, éteignez et laissez reposer 5 minutes. Le riz sera moelleux à point !
Préparation du poulet
Pendant que le riz cuit, on s’occupe du poulet. Faites chauffer l’huile d’olive à feu moyen dans une poêle. Ajoutez les dés de poulet et faites-les dorer 5-6 minutes en remuant de temps en temps. Ne les entassez pas sinon ils vont bouillir au lieu de dorer ! Quand ils sont bien dorés, salez et poivrez. Perso, j’aime quand ils sont légèrement croustillants à l’extérieur et tendres à l’intérieur.
Assemblage final
Le meilleur moment ! Mélangez délicatement le riz et le poulet dans la poêle ou dans un grand saladier. Goûtez et ajustez l’assaisonnement si besoin – parfois j’ajoute un filet de citron pour la fraîcheur. Et voilà, c’est prêt ! Astuce : parsemer de persil frais ou d’amandes effilées pour la touche finale. Simple, sain et tellement bon !
Psst… Si vous avez des légumes sous la main, c’est le moment de les ajouter. Des petits pois ou des carottes coupées en dés, ça marche super bien et ça booste les nutriments !
Conseils pour réussir votre recette d’alimentation saine
- Le riz brun : Pour vérifier s’il est cuit, goûtez un grain – il doit être tendre mais encore légèrement croquant. Si c’est trop dur, ajoutez un peu d’eau et prolongez la cuisson 2-3 minutes.
- Le poulet : Coupez-le en morceaux de taille égale pour une cuisson uniforme. Et surtout, ne le remuez pas trop dans la poêle – laissez-le prendre cette belle couleur dorée !
- Assaisonnement : N’hésitez pas à ajouter des épices comme du curcuma ou du paprika pour plus de saveur sans calories supplémentaires.
- Astuce bonus : Préparez une double portion – ce plat se conserve super bien au frigo et est encore meilleur réchauffé le lendemain !
Variations et substitutions pour une alimentation saine
- Version végé : Remplacez le poulet par du tofu ferme coupé en dés (faites-le mariner avant pour plus de goût)
- Avec des légumes : Ajoutez des poivrons, des brocolis ou des champignons pendant la cuisson du poulet
- Sans gluten : Optez pour du quinoa à la place du riz brun – même temps de cuisson !
- Plus de protéines : Mélangez des lentilles cuites au riz pour un boost nutritionnel
- Plus gourmand : Saupoudrez de parmesan râpé ou de noix de cajou concassées avant de servir
Franchement, cette recette c’est comme une toile vierge – à vous de la personnaliser selon ce que vous avez dans le frigo ! Moi, j’adore la version avec des épinards frais qui fondent à la fin. 😊
Informations nutritionnelles
Voici ce que vous apporte une portion de ce plat équilibré (environ 350g) :
- Calories : 350 kcal
- Protéines : 25g (parfait pour garder la forme !)
- Glucides : 45g (dont 3g de fibres grâce au riz brun)
- Lipides : 8g (principalement des bonnes graisses de l’huile d’olive)
- Sucre : seulement 1g – top pour l’équilibre
Petit disclaimer : ces valeurs peuvent varier selon les marques de vos ingrédients ou si vous ajoutez des légumes. Mais dans tous les cas, c’est un repas complet et nourrissant !
Questions fréquentes sur l’alimentation saine
Peut-on utiliser du riz blanc à la place du riz brun ?
Oui, mais vous perdrez une partie des fibres et nutriments. Le riz brun est vraiment l’idéal pour une alimentation saine, mais si c’est urgent, réduisez le temps de cuisson à 15 minutes pour le riz blanc.
Comment rendre ce plat encore plus light ?
Utilisez un spray d’huile d’olive au lieu de la cuillère à soupe, et doublez la portion de légumes. Le poulet reste une protéine maigre, donc c’est déjà pas mal !
Est-ce que je peux congeler ce plat ?
Absolument ! En portions individuelles, ça se conserve 1 mois. Décongelez au frigo la veille et réchauffez à la poêle avec un filet d’eau.
Quels légumes ajouter pour plus de nutriments ?
Mes préférés : épinards (ils fondent à la fin), carottes râpées, ou poivrons coupés en dés. Ça ajoute des vitamines sans compliquer la recette.
Comment savoir si mon poulet est bien cuit ?
Coupez un gros morceau – la chair doit être blanche, sans trace rose. Et le jus doit être clair, pas rosé. Mais attention à ne pas le dessécher !
Servir et conserver votre plat sain
Ce plat se déguste aussi bien chaud que froid ! Pour un repas complet, je l’accompagne souvent de légumes vapeur (brocolis ou haricots verts, c’est top) ou d’une petite salade croquante. La bonne nouvelle ? Il se conserve parfaitement au frigo dans un contenant hermétique pendant 3 jours. Pour réchauffer, ajoutez une cuillère à soupe d’eau et passez à la poêle à feu doux – ça évite que ça sèche. Parfait pour les lunchs !
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Savoureux poulet et riz brun – Une alimentation saine en 30 min
- Total Time: 35 minutes
- Yield: 2 portions 1x
- Diet: Low Fat
Description
Une recette simple et saine pour une alimentation équilibrée.
Ingredients
- 200g de poulet
- 1 tasse de riz brun
- 2 tasses d’eau
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- 1 pincée de sel
- 1/2 cuillère à café de poivre
Instructions
- Faire cuire le riz dans l’eau bouillante pendant 20 minutes.
- Pendant ce temps, faire revenir le poulet dans l’huile d’olive.
- Assaisonner avec le sel et le poivre.
- Mélanger le riz et le poulet avant de servir.
Notes
- Vous pouvez remplacer le poulet par du tofu pour une option végétarienne.
- Ajoutez des légumes pour plus de nutriments.
- Prep Time: 10 minutes
- Cook Time: 25 minutes
- Category: Plat principal
- Method: Cuisson à la poêle
- Cuisine: Internationale
Nutrition
- Serving Size: 1 portion
- Calories: 350
- Sugar: 1g
- Sodium: 200mg
- Fat: 8g
- Saturated Fat: 2g
- Unsaturated Fat: 5g
- Trans Fat: 0g
- Carbohydrates: 45g
- Fiber: 3g
- Protein: 25g
- Cholesterol: 60mg
Keywords: alimentation saine, recette facile, poulet, riz brun